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Rutinas de ejercicio para los más ocupados

La actividad física y la alimentación sana es fundamental para una vida saludable, realiza ejercicios para activar tu cardio: abdominales, saltos o flexiones.

¡Sin excusas! Rutinas de ejercicio para los más ocupados

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Junio 06, 2017

Ya no es un secreto la importancia de hacer ejercicio y alimentarse adecuadamente para llevar un estilo de vida saludable. Lo dice tu médico, pero también la televisión, los portales de noticias en Internet y hasta tus propias redes sociales. Y ante esto, muchas personas se ven tentadas a ir al gimnasio pero las responsabilidades diarias, que en la mayoría de casos no dejan tiempo para casi nada, hacen que terminen abandonando la idea de ejercitarse.

Lo entendemos y por esto, la buena noticia que te traemos es que existen rutinas de ejercicios para ponerte en forma sin salir de tu casa. Son sencillas y las puedes acomodar en cualquier espacio de tu agenda diaria. Toma nota y empieza una nueva vida llena de bienestar.

Antes de empezar

 Es importante que hagas una sesión corta de estiramiento en brazos, piernas y tobillos. Los estiramientos incrementan la flexibilidad en tus músculos y los preparan para los ejercicios que vas a hacer, al igual que aumentan el rango de movimiento en tus articulaciones.

También es muy importante mantenerte hidratado antes, durante y después de tu rutina de ejercicio.

Activa tu cardio

Con estos ejercicios cardiovasculares harás movimientos para impulsar tu ritmo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea en todo tu cuerpo. Haz 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Salta: así de sencillo, pon tus pies en paralelo y separados, dobla solo un poco tus rodillas y salta mientras estiras los brazos hacia arriba.

Estrella o Jumping Jacks: similar al ejercicio anterior, salta, pero en esta ocasión abre las piernas y los brazos como formando una estrella.

Pasos atrás: parado, extiende las manos hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Luego, vuelve a tu posición y repite con la otra pierna. Dale más intensidad con un leve salto mientras cambias de pierna.

Burpee: ponte en cuclillas con las manos en el piso, luego, extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición de cuclillas. Para mayor exigencia, añádele un salto, con las manos extendidas por encima de la cabeza, después de volver a la posición inicial. Acá puedes recuperarte por 30 segundos si lo necesitas.

Trabaja tus músculos

Haz estos ejercicios de fuerza y resistencia que te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mantenerte en forma. Repítelos 12 veces cada uno.

Flexiones: es un ejercicio muy sencillo que te ayudará a tonificar brazos y pecho, principalmente. Pon tus manos en el suelo, en línea recta con tus hombros, y estira tus piernas hasta formar una línea. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos, recuerda que tu cuerpo debe ser una línea recta siempre, debes bajar hasta llegar a unos cinco centímetros del suelo, no olvides siempre mirar al frente. Luego vuelve a tu posición inicial. Si al principio se te dificulta, puedes poner tus rodillas en el suelo.

Tríceps: haz la misma flexión, pero esta vez junta las manos y une los pulgares y los índices, como formando un triángulo y haz la flexión, esto concentrará todo el trabajo en los triceps.

Bíceps: de pie, agarra con una mano, un objeto con algo de peso. Luego, en un solo movimiento, sube la mano doblando el codo. Haz las repeticiones por cada brazo.

Hombros: arrodíllate y pon tus manos en el suelo, en una posición similar a las flexiones. Luego, levanta tus rodillas y mueve tus pies lo más cerca que puedas a tus brazos, mantén tus brazos firmes y tu espalda recta, tu cabeza debe estar al mismo nivel de los brazos. Ahora, flexiona tus codos hasta que tu cabeza casi toque el suelo y estira. Piernas: con los brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Puedes variarlo de la siguiente manera: pon tus piernas separadas con los dedos de los pies mirando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus músculos queden paralelos con el suelo y vuelve a subir. 

Abdominales: recuéstate en el piso con las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas. Impulsa los hombros hacia arriba unos siete centímetros, luego bajas y repites el movimiento.

De pie, pon tu mano detrás de la cabeza y eleva lateralmente la pierna mientras al mismo tiempo llevas el codo a esta. Es ideal para trabajar los oblicuos.

También puedes tonificar tus abdominales con la plancha, un ejercicio que consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo durante 30 segundos, apoyado con los antebrazos y la punta de los pies.

Por otro lado, puedes sacarle provecho a tus actividades diarias para ponerte en forma. En promedio, las personas delgadas permanecen de pie dos horas más que aquellas que tienen sobrepeso, lo que hace que quemen más calorías. Actívate y sigue su ejemplo, haciendo algunas vueltas a pie, así como las compras.

En tu casa, haz las labores de aseo con dinamismo y agilidad para que aumentes tu frecuencia cardiaca; esto ayudará a aumentar tu resistencia y condición física.

Nota: Antes de empezar esta rutina de ejercicio, siempre será recomendable que consultes con tu médico por si tienes alguna condición física que limite algunos ejercicios.

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