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Nutrición para vegetarianos

Ten en cuenta estos aspectos para que la transición a este modelo de alimentación te resulte saludable.

Alimentación para vegetarianos: ¡Ningún nutriente te puede faltar!

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Junio 07, 2017

Hoy en día somos muchos los que queremos iniciarnos en una dieta vegetariana, bien sea por salud, por defender los derechos de los animales o por el cuidado del medio ambiente.

Sea cual sea la razón, existen algunos aspectos a tener en cuenta para que la transición a este modelo de alimentación nos resulte saludable.

¿Qué significa?

El vegetarianismo es un modelo alimenticio que excluye la proteína animal de la dieta. Existen diversos grupos de dieta vegetariana, entre los que se encuentran:

  • Semi vegetarianos: evitan productos animales, pero de vez en cuando comen pescado o carne.
  • Pesci vegetarianos: comen pescado, lácteos, huevos pero no carne ni aves de corral.
  • Ovo lacto vegetarianos: es el tipo más común de vegetarianismo. Comen lácteos y huevos; no comen carne, ni aves o pescados.
  • Lacto vegetarianos: comen lácteos, pero no huevos ni carne, aves o pescados.
  • Ovo vegetarianos: comen huevos, pero no lácteos ni carne, aves o pescados.
  • Veganos: no ingieren ningún producto animal, como carne, leche, queso, huevos, o miel. Los veganos además evitan vestirse con ropas producidas con cuero, lana o seda, y evitan usar maquillaje probado en animales.

¿Quiénes pueden seguir una dieta vegetariana?

Cualquier persona puede llevar una alimentación vegetariana, desde niños hasta embarazadas; aunque debes tener en cuenta que estas dos son etapas de mayor requerimiento de nutrientes. Realizada adecuadamente esta dieta vegetariana aporta todos los nutrientes en cantidades suficientes para cada persona; sin embargo, una carencia de algunos de estos en cualquiera de las dos etapas puede provocar consecuencias a largo plazo o un daño mayor en la salud, por lo que la dieta debe estar muy bien planificada.

¿Qué debo tener en cuenta?

Si deseas iniciar una dieta vegetariana, ten en cuenta los siguientes aspectos:

  • Debes incluir, diariamente, en cantidades adecuadas a tu edad y peso, los siguientes alimentos: legumbres, cereales, frutas, vegetales, aceites, semillas o frutos secos.
  • Debes controlar la ingesta de vitamina D y vitamina B12, que no se consiguen en cantidades suficientes en una dieta vegetariana; así como de minerales como el hierro y el calcio. Si estas embarazada o tienes hijos vegetarianos o veganos, es necesario asegurar un suplemento de Vitamina B12 que aporte 2 mg por semana. Los bebés a partir de los seis meses deben tomar suplemento de B12, si son veganos.
  • El suplemento de B12 es seguro y permite que la dieta vegana no traiga riesgos.
  • El consumo de suplementos vitamínicos es indispensable en dietas vegetarianas muy estrictas. Si te decides por ser vegano, por ejemplo, debes incluir en tu dieta suplementos de vitamina B12.
  • Una persona vegetariana no debe, necesariamente, evitar el azúcar, la harina o los dulces. Tampoco debe comer únicamente verduras o frutas, productos orgánicos o crudos.
  • Debes aprender cómo reemplazar algunos nutrientes que están presentes en la carne, lácteos o huevos, para obtenerlos de otras fuentes.
  • Es importante informarse de fuentes confiables a la hora de querer iniciar una dieta vegetariana para evitar daños en su salud. Consulta a entidades avaladas para tal fin, o lleva tus inquietudes a un nutricionista.
  • Evita prácticas riesgosas como ingerir únicamente alimentos crudos o evitar alimentos no orgánicos e industrializados. Realizar dietas monótonas basadas en un solo grupo de alimento también puede resultar perjudicial.

Debes asegurarte de incluir un alimento de cada grupo en cada comida para que los nutrientes esenciales estén presentes en tu alimentación y conseguir así un equilibrio saludable de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Beneficios

  • Una dieta vegetariana puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer.
  • Los vegetarianos tienden a tener un peso más saludable, al ser una dieta baja en grasas saturadas, nula en colesterol.
  • Gracias al alto consumo de frutas, vegetales/verduras, granos integrales o enteros y nueces, esta dieta posee todos los beneficios de una alimentación alta en fibra, con una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.
  • Colabora con el cuidado del medioambiente, al no producir una huella de carbono tan alta como la que tienen las dietas en las que si se consume carne.
  • Las dietas vegetarianas ayudan a preservar la integridad de animales como vacas y aves de corral, que se ven sometidos a explotación debido a la gran demanda de la industria alimenticia.

Nutrientes esenciales que deben estar presentes en tu alimentación vegetariana

  • Calorías
  • Hidratos de Carbono
  • Minerales
  • Hierro
  • Grasa Omega 3 y 6
  • Proteínas o Aminoácidos
  • Vitaminas (en especial D y B12)

Recuerda:

Un estilo saludable de alimentación vegetariana depende de una planificación bien pensada.

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